Home > Cholesterol verlagen > Gezond eten > Een gezond dieet schema: evenwichtige recepten voor de hele week
Een gezond dieet schema: evenwichtige recepten voor de hele week

Een gezond dieet schema: evenwichtige recepten voor de hele week

Veel mensen streven naar een evenwichtig weekmenu, maar het kan moeite kosten om het goedkoop, gezond en gevarieerd te houden. Als je er niet aan gewend bent, klinken termen als gezond eten & dieet misschien erg strict, maar wist je dat het eigenlijk ook heel leuk kan zijn? Bovendien biedt een dieetschema de mogelijkheid om restjes een plaats te geven, door dezelfde ingrediënten voor verschillende gerechten te gebruiken. 

Lijkt je dit iets te veel werk? Probeer dan eens dit gezonde dieetschema. Zodra je door hebt hoe het werkt, kan je zelf proberen een goed dieet schema in elkaar te zetten. Zie hieronder hoe een weekschema kan helpen bij het volgen van een gevarieerd en evenwichtige voeding! 

Gezond dieet schema: zondag

Ontbijt: Roerei met gerookte zalm op volkorenbrood en cherrytomaatjes.

Zalm heeft zo’n heerlijke, volle smaak dat je tijdens het eten van dit gerecht de verzadigde vetten die in croissantjes of zoete broodjes zitten geen seconde zult missen. Bereid het roerei in een pan met antiaanbaklaag en gebruik alleen een klein beetje vloeibare margarine in plaats van boter.

Strooi tenslotte een handvol spinazie over de eieren, besmeer je volkorenbrood met Becel ProActiv* en maak het gerecht af met wat cherrytomaatjes. 

Lunch: Groentesoep

Na een uitgebreid ontbijt zal je geen behoefte hebben aan een stevige lunch, dus maak in plaats daarvan een simpele groentesoep. Serveer met een sneetje volkorenbrood besmeerd met Becel ProActiv*.

Snack: Snijd een of twee appels in kleine stukjes en roer er rozijnen, kaneel en pecannoten doorheen voor een lekkere middagsnack. 

Avondeten: Spaghetti bolognaise

Gebruik mager rundvlees en veel groente in je bolognaise saus om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente te komen en niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen. Maak meteen een grote hoeveelheid en vries enkele porties in – dit zal je later deze week gebruiken – en serveer de bolognaise met volkorenpasta.

Gezond dieet schema: maandag 

Ontbijt: Avocado toast

Besmeer een geroosterde boterham met Becel ProActiv* en beleg deze met een geplette avocado voor een portie “goed” onverzadigd vet. Sprenkel er wat zwarte peper en citroen- of limoensap overheen voor extra smaak. Simpel en heerlijk!

Lunch: Zoete aardappel met bolognaise

Bolognaise saus is heel veelzijdig – je kan de grote pan die je op zondag maakte de hele week gebruiken zonder het beu te worden! Stop een kleine zoete aardappel in de oven en schep, zodra deze gaar is, het midden eruit. Plet dit met drie eetlepels saus en stop het vervolgens terug in de schil. Serveer er eventueel gegrilde asperges of spinazie bij voor een heerlijke, evenwichtige maaltijd!

Groentesnacks: Kan je wel wat energie gebruiken? Dip stukjes wortel en selderij in humus voor een verfrissende snack.

Avondeten: Pasta met pesto van peterselie en bonen

Voor een extra grote hoeveelheid die je de hele week kunt gebruiken stop je een grote bos peterselie (alleen de blaadjes) met een dessertlepel Becel ProActiv* Délice, twee handjes pompoenzaad, een handvol walnoten en knoflook in de blender. Roer er een dessertlepel geraspte Parmezaanse kaas doorheen en schep de pesto vervolgens door vers gekookte pasta. Voeg er een handvol spinazie en een half blik witte bonen aan toe. Door de bonen hoef je minder pasta te gebruiken en bereik je een betere balans tussen zetmeelrijke producten en proteïnes. Serveer er cherrytomaatjes bij.

Gezond dieet schema: dinsdag

Ontbijt: Yoghurt met heerlijke toppings

Besprenkel wat yoghurt met appel, rozijnen, een beetje honing en een handvol noten. Als je walnoten of pompoenzaadjes over hebt van de pesto, nog beter!

Lunch: Snelle bonenstoof

Kan je je die groentesoep nog herinneren? Warm deze op met de rest van de witte bonen en kruimel er wat magere feta (niet alles, dit zullen we later nog gebruiken) overheen voor extra smaak. Serveer het met een stuk volkorenbrood besmeerd met Becel ProActiv* en eindig je maaltijd met een appel.

Salade snacks: Stop voordat je ’s ochtends de deur uitgaat een aantal dadels met fijngesneden rode ui en een theelepel witte wijnazijn in een bakje. Zodra je zin krijgt in een snack, combineer deze dressing met blaadjes sla (spinazie en waterkers zijn hier goed voor) en wat citroensap voor extra smaak.

Avondeten: Slasoep met een broodje geitenkaas

Probeer dit heerlijke soepje van de Becel ProActiv website, gecombineerd met een broodje geitenkaas. Maak een beetje extra, zodat je morgen een lekkere warme lunch hebt.

Gezond dieet schema: woensdag

Ontbijt: Broodje kaneel & banaan

Een zoete, maar evenwichtige lekkernij om je door de tweede helft van de week heen te helpen: plet een banaan met ongeveer een halve theelepel kaneel en besmeer er twee sneetjes volkorenbrood mee.

Lunch: Slasoep

De overgebleven slasoep van de avond ervoor is makkelijk mee te nemen en hoeft alleen even opgewarmd te worden - ideaal!

Lekkere snack: Maak een paar volkoren bruschetta met tomaat, avocado en ProActiv Délice om je honger aan het einde van de middag te stillen.

Avondeten: Wraps met pittige kip en guacamole

Smeer stukjes kipfilet in met een kruidenmix van komijn, chilipoeder, paprikapoeder, knoflookpoeder en cayennepeper voordat je ze onder de grill stopt. Wikkel de kip in een volkoren wrap met wat magere zure room en guacamole. Snijd een tomaatje, een stuk komkommer en wat sla fijn voor een salade. Besprenkel met limoensap voor een frisse dressing.

Gezond dieet schema: donderdag

Ontbijt: Notenmuesli

Besprenkel je ontbijtgranen met een dessertlepel gestampte noten, blauwe bessen, en stukjes banaan.

Lunch: Broodje avocado en garnaal

Rooster een sneetje volkorenbrood en besmeer deze met Becel ProActiv*, de overgebleven avocado van gisteren, citroensap, limoen en een beetje paprikapoeder. Beleg de avocadotoast met gepelde garnalen en nog wat extra limoensap.

Snack: Voor een sappige snack, snijd je een nectarine en vleestomaat in grote stukken. Maak af met granaatappelpitjes en basilicum voor een heerlijke zoet/hartige combinatie.

Avondeten: Roerei met boerenkool, pesto en feta

Klop twee eieren met een beetje magere melk en wat peper los. Tijdens het bereiden van het roerei, gooi je er de boerenkool, spinazie en wat verkruimelde feta doorheen. Haal de pan van het vuur en voeg vervolgens vier theelepels van de overgebleven peterseliepesto toe.

Gezond dieet schema: vrijdag

Ontbijt: Mueslibol met geitenkaas en aardbeien

De laatste dag van de werkweek! En hoe vier je dat nou beter dan met een heerlijke mueslibol met geitenkaas en verse aardbeien? Met dit heerlijke recept start je je dag vol energie.

Lunch: Pittige soep met garnalen

Tover het laatste restje van je groentesoep om tot een heerlijk vissoepje door er garnalen bij te gooien. Serveer met een snee volkorenbrood besmeerd met Becel ProActiv*.

Basilicum snack: Combineer de basilicumtopping uit dit recept met een knapperig stuk volkoren boerenbrood.

Avondeten: luchtige nacho’s met chili

Nog zo’n heerlijke vrijdagsnack, luchtig en hartig dit keer. Scheur een halve tortilla in stukjes en verdeel over een ovenschaal. Gooi er een paar handenvol dungesneden boerenkool overheen en meng het goed door met wat olijfolie en zout. Plaats het in de oven totdat de boerenkool knapperig is en de stukjes tortilla goud van kleur zijn – verlies het niet uit het oog! Vervolgens schep je wat van de opgewarmde bolognaisesaus over het mengsel. Maak af met magere zure room en een beetje geraspte kaas.

Gezond dieet schema: zaterdag

Ontbijt: groene smoothie met passievrucht

Luxe maar toch luchtig en vol energie en voedingsstoffen – een perfecte manier om je weekend mee te beginnen! Stop een halve avocado, 3 eetlepels havermout, stukjes banaan, het vruchtvlees van een (gezeefde) passievrucht en 600 ml rijstmelk in de blender en klaar!

Lunch: wokgerecht met garnaal en groenten

Een gezond wokgerecht vol frisse smaken en vitamines.

Exotische snack: verwen jezelf met onze gepofte aardappel met Mexicaanse topping. Een gezond recept waarvoor je Becel ProActiv Light* of Délice kunt gebruiken.

Avondeten: curry met kip

Een favoriet voor de zaterdagavond, maar in plaats van curry te bestellen kan je hem beter zelf maken – goedkoper en veel gezonder! Maak een extra grote hoeveelheid, zodat je voor de volgende week alvast wat op voorraad hebt.

Zodra je dit weekmenu heeft geprobeerd zal je zien dat het volgen van een evenwichtig voedingsschema niet alleen je portemonnee, maar ook je smaakpapillen en gezondheid goed doet. Probeer in het vervolg met je eigen evenwichtige menu’s te komen, om elke dag weer naar nieuwe, heerlijke gerechten uit te kunnen kijken.

*Becel ProActiv bevat plantensterolen. Het is aangetoond dat plantensterolen het bloedcholesterol verlagen. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Er bestaan meerdere risicofactoren voor hart- en vaatziekten en de verandering van één van die factoren kan al dan niet een heilzaam effect hebben. De inname van 1,5-2,4g plantensterolen per dag kan het cholesterol met 7 tot 10% verlagen na 2 tot 3 weken.

Alles over Gezond eten >Ook interessant voor jou

Alles over Gezond eten >