Home > Cholesterol verlagen > Gezond eten > Gezond barbecueën
Gezond barbecueën

Gezond barbecueën

Barbecueën zonder schuldgevoel

Barbecue wordt maar al te vaak geassocieerd met vettige burgers, sausjes en sappige varkenskoteletten … Maar je kan het ook eens over een andere boeg gooien. Wat heb je nodig? Lekkere, gezonde ingrediënten en je favoriete gedroogde kruiden als smaakmaker. Om de ingrediënten te grillen, heb je maar een beperkte hoeveelheid vetstof nodig. Leg ze zo op de rooster, strijk ze in met een beetje plantaardige olie (bv. koolzaadolie, zonnebloemolie, olijfolie …) of vloeibare Becel-margarine en kruid naar believen. In een paar minuten kan je aan tafel. Hieronder enkele heerlijke, voedzame suggesties voor een zomers barbecuemenu!

Vis

Kies je voor vis, zet dan eens sardientjes met tartaarsaus op het menu, of forel met een mierikswortelsausje. Deze vettere vissoorten bevatten goede Omega 3-vetzuren, waarvan bewezen is dat ze helpen om het cholesterolgehalte gezond te houden.Vraag de visboer ook om je vis schoon te maken en de graten te verwijderen: zo kan je hem in 5 minuten tijd klaarmaken. Meng het sap van een halve citroen met een eetlepel olie (bv. koolzaadolie, zonnebloemolie, olijfolie) of vloeibare Becel-margarine. Wrijf er de binnen- en buitenkant van de vis mee in. Maak je forel klaar, wrijf de binnenkant dan in met 2 theelepels mierikswortel en pak de vis in in aluminiumfolie. Sardines kan je gewoon op een spies steken en op een hete barbecue leggen. 

Terwijl de sardines gaar worden, kan je de dressing maken. Mix het sap en de zeste van de andere citroenhelft met 3 eetlepels olie, een klein bosje fijngehakte dille en peterselie en wat fijngehakte augurken of kappertjes. Hoe lang je de vis laat garen, hangt af van de temperatuur van de barbecue, maar gemiddeld hebben sardines 5 minuten nodig aan elke kant, en een hele forel 15 à 20 minuten.

Vlees

Ga eens voor gevogelte met een sappige marinade. Gegrilde kip past bijvoorbeeld heerlijk bij een fruitsalsa. Meng het sap van 4 citroenen met 4 eetlepels sojasaus (of tamari), een eetlepel fijngehakte gember en 2 teentjes knoflook, en marineer er 4 kippenborsten mee. Laat de kip zo lang mogelijk in de marinade trekken, weliswaar in de koelkast. Voor de salsa meng je stukjes ananas met mango, rode ui, kiwi en een grote bos koriander. Mix met een eetlepel gemalen komijn en wat peper.

Groenten

Ook groenten doen het goed op de barbecue. Let er alleen op dat ze niet verbranden! Een spies is een goede manier om veel groenten tegelijk te serveren. Gebruik je houten spiezen, maak die dan vooraf wat nat, en draai ze frequent om terwijl je ze gaart. Net als bij vlees, kunnen marinades je groenten nog wat meer op smaak brengen. En wat zeker een aanrader is: dat zijn grote Portobello-champignons met olijfolie en geplette knoflook, gestoomd in een papillotje. 

Voor een iets grotere maaltijd kan je ook gevulde paprika’s klaarmaken. Gebruik voor de vulling 140 g gekookte bruine rijst, gemengd met 2 fijngesnipperde teentjes knoflook, 50 g lichtjes geroosterde pijnboompitten, 1 theelepel olie, 1 ui in fijne schijfjes, 20 kerstomaten, 15 g mozzarella en een handjevol fijngehakte peterselie en basilicum. Doe deze vulling in uitgeholde paprika’s en leg ze op de barbecue. Een heerlijk gezonde én vullende maaltijd.

Fruit

Fruit klaarmaken op de barbecue? Geef het eens een kans. De licht gekaramelliseerde smaken zijn overheerlijk. Marineer bijvoorbeeld verse ananasringen met twee eetlepels rum met suiker, een eetlepel gemalen kaneel en een halve theelepel gemalen kruidnagel, gember en muskaatnoot. Laat ongeveer een uur marineren en leg dan gewoon op een hete grill. Laat even gaar worden tot de ananas warm is en lichtjes bruin wordt. Serveer met een kleine lepel lichte slagroom voor een heerlijke afsluiter van je zomermaaltijd.

Alles over Gezond eten >Ook interessant voor jou

Alles over Gezond eten >